豚こま肉と白菜のすき焼き風とにんじんと大豆のサラダ｜50代管理栄養士が教えるととのえ献立

豚こまと白菜を使った、フライパンで作れるすき焼き風の主菜に、さっぱりとしたにんじんと大豆のサラダを組み合わせました。
野菜をしっかり食べながら、たんぱく質もとれる献立です。

ととのえ献立は、主菜・副菜・主食をそろえ、1食600kcal前後を目安にした、大人のための毎日の食事。

忙しい日でも無理なく続けられることを大切にしています。

何をどれだけ食べたらよいか迷うときに、日々のごはんを考えるヒントとしてご活用ください。

大人のととのえ献立
主菜：豚こま肉と白菜のすき焼き風
副菜： にんじんと大豆のサラダ
主食：ごはん150g

【栄養価（1食分）】
エネルギー：670kcal
たんぱく質：23.2g
脂質：20.7g
炭水化物：80.0g

【四群点数法（1食分）】
第一群：0点
第二群：3.2点
第三群：0.9点
第四群：4.3点
合計：8.3点

主菜：豚こま肉と白菜のすき焼き風
【材料（3食分）】
・豚こま肉　300g
・白菜　1/4株（約400g）
・長ねぎ　2本（約200g）
・サラダ油　小さじ1
・しょうゆ　大さじ3
・みりん　大さじ2
・酒　大さじ2
・きび砂糖　大さじ2

【栄養価（1食分）】
エネルギー：327kcal
たんぱく質：14.4g
脂質：16.0g
炭水化物：16.8g

【四群点数法（1食分）】
第一群：0点
第二群：2.4点
第三群：0.6点
第四群：1.2点
合計：4.2点

副菜：にんじんと大豆のサラダ】
【材料（3食分）】
・にんじん　2本（約300g）
・蒸し大豆　100g
・酢　大さじ1
・サラダ油　小さじ1
・塩　小さじ1/4
・乾燥パセリ　少々

【栄養価（1食分）】
エネルギー：109kcal
たんぱく質：5.8g
脂質：4.4g
炭水化物：6.0g

【四群点数法（1食分）】
第一群：0点
第二群：0.8点
第三群：0.3点
第四群：0.2点
合計：1.2点

【タイムスタンプ】
00:00　オープニング
01:16　主菜の材料紹介
01:40　主菜の作り方
02:53　主菜の保存方法・期間
03:00　主菜の栄養価
03:18　主菜の四群点数法
03:42　副菜の材料紹介
04:07　副菜の作り方
05:12　副菜の保存方法・期間
05:17　副菜の栄養価
05:30　副菜の四群点数法
05:42　ととのえ献立の栄養価
06:07　ととのえ献立の四群点数法
06:24　エンディング

【テキストレシピ】
レシピをテキストで見たい方はnoteでどうぞ。
分量や手順を確認しながら、ゆっくり作りたい方におすすめです。
▶ noteでレシピを見る
https://note.com/syoku_training/n/n507539eaf7ef

【使用している調理器具・食器】
※Amazonアソシエイトリンクを使用しています。
※現在販売中のモデルとは機能やデザインが異なる場合があります。

フライパンふた：貝印 フライパンカバー DW5627
https://amzn.to/49vzKIg

スライサー：ののじ サラダおろし
https://amzn.to/4qBoeRd

【関連レシピリスト】
50代管理栄養士が教える｜ととのえ献立＆ワンプレート
https://www.youtube.com/playlist?list=PLTr2rxds9pqJzq8SPTQ9tB2D9s3b3cAvv

【チャンネルについて】
このチャンネルでは、管理栄養士が提案する、大人のためのととのえ献立やワンプレートを中心に、太らない電気圧力鍋レシピ、甘くないお菓子や発酵食品のレシピを紹介しています。

▶︎ チャンネル登録はこちら
https://www.youtube.com/@syoku_training

▶ 食トレーニング研究所
https://syoku-training.com/

▶ Instagram
https://www.instagram.com/syoku_training/

▶ X（Twitter）
https://x.com/moe_nagoya

▶ note
https://note.com/syoku_training

#ととのえ献立 #管理栄養士 #豚こま #白菜 #にんじん #大豆 #簡単レシピ