【完全保存版】寝たまま腹筋20選！40代のぽっこりお腹を凹ます宅トレ
ぽっこりお腹に悩む40代以降へ。動画の各種目のワンポイントアドバイスを記載してます👇
「肋骨と骨盤のコントロール」に極限まで集中し、
理想の自分を取り戻すための全20種目を
レベル別に一挙にまとめました
～ー～ー～ー～ー～ー～ー～ー～ー～
【 完全保存版・寝たまま腹筋全20種 】
■ レベル1：【修行の身】
① デッドバグ・ダイヤゴナル
（肋骨と骨盤を開かず腰を床に密着）
② カールアップ・ロールダウン
（背骨を下から順に床へ着地させる）
③ ダブルニー to チェスト
（下腹を発火させ骨盤後傾を死守）
④ 交互レッグレイズ
（脚の重さを腹筋全体で操作する）
⑤ クロスクランチ1.0
（肩首は脱力し脇腹を目覚めさせる）
■ レベル2：【覚醒者】
⑥ トゥタッチ
（腰の反動ゼロで下部肋骨を閉じる）
⑦ 交互トゥタッチ1.0
（ゆっくり捻り腹筋中心の動きを）
⑧ ダブルクランチ
（肋骨骨盤を維持し肩甲骨を下げる）
⑨ レッグレイズ
（肋骨と骨盤を死守しへそ下を意識）
⑩ ロールアップ・ロールダウン
（反動は一切なし。腹筋の作用のみ）
■ レベル3：【達人】
⑪ フラッターキック
（全ての仕事を腹筋中心でこなす）
⑫ 交互トゥタッチ2.0
（手足は脱力し優雅な捻り動作を）
⑬ ツイスト・ニーtoチェスト
（大きく捻り鋭いくびれを作る）
⑭ クロスクランチ2.0
（踵を少し浮かし骨盤後傾を厳守）
⑮ リバースクランチ
（肘と膝を密着させ脚を床ギリまで）
■ レベル4：【神の領域】
⑯ クランチ to レッグレイズ
（上半身を微動だにせず滑らかに）
⑰ ダブルクランチ2.0
（肘と膝で3秒押し合い肩首は脱力）
⑱ ミックスリバースクランチ
（腹筋スイッチMAXで優雅に動く）
⑲ ミックスレッグレイズ
（肋骨と骨盤を締めたまま反動ゼロ）
⑳ スタークランチ
（肩下制・肋骨閉・骨盤締を念じる）
～ー～ー～ー～ー～ー～ー～ー～ー～
「今日はレベル1だけ」や、
「7種目選んでオリジナルルーティンの作成」など、
ご自身のペースで日常に組み込んでください。
■ 今日のアクションプラン
この完全網羅の20種目をいつでも見返せるように、
【高評価】を押してご自身のリストに保存しておきましょう
意志の力に頼らず、
「すぐに確認できる環境」を作ることが、
一生崩れない機能美への最短ルートですよん
▼チャンネル登録はこちらから！
https://www.youtube.com/@g-tail
■ 40代からの本気のダイエット理論（3万字超えの完全版Note）
【3万字完全版】意志の弱さのせいじゃない。10年の指導が導き出した、アラフォーから「一生太らない」ダイエット理論
https://note.com/kamitore/n/n2e6c1033062f
■ パーソナルジム G.tail（二子玉川）
40代以降の女性を対象に、ただ痩せるのではなく「機能的で美しい体」を創るボディデザイナーとして活動しています。（指導歴10年以上）
詳細・体験トレーニングのお申し込みはこちら👇
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「肋骨と骨盤のコントロール」に極限まで集中し、
理想の自分を取り戻すための全20種目を
レベル別に一挙にまとめました
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【 完全保存版・寝たまま腹筋全20種 】
■ レベル1：【修行の身】
① デッドバグ・ダイヤゴナル
（肋骨と骨盤を開かず腰を床に密着）
② カールアップ・ロールダウン
（背骨を下から順に床へ着地させる）
③ ダブルニー to チェスト
（下腹を発火させ骨盤後傾を死守）
④ 交互レッグレイズ
（脚の重さを腹筋全体で操作する）
⑤ クロスクランチ1.0
（肩首は脱力し脇腹を目覚めさせる）
■ レベル2：【覚醒者】
⑥ トゥタッチ
（腰の反動ゼロで下部肋骨を閉じる）
⑦ 交互トゥタッチ1.0
（ゆっくり捻り腹筋中心の動きを）
⑧ ダブルクランチ
（肋骨骨盤を維持し肩甲骨を下げる）
⑨ レッグレイズ
（肋骨と骨盤を死守しへそ下を意識）
⑩ ロールアップ・ロールダウン
（反動は一切なし。腹筋の作用のみ）
■ レベル3：【達人】
⑪ フラッターキック
（全ての仕事を腹筋中心でこなす）
⑫ 交互トゥタッチ2.0
（手足は脱力し優雅な捻り動作を）
⑬ ツイスト・ニーtoチェスト
（大きく捻り鋭いくびれを作る）
⑭ クロスクランチ2.0
（踵を少し浮かし骨盤後傾を厳守）
⑮ リバースクランチ
（肘と膝を密着させ脚を床ギリまで）
■ レベル4：【神の領域】
⑯ クランチ to レッグレイズ
（上半身を微動だにせず滑らかに）
⑰ ダブルクランチ2.0
（肘と膝で3秒押し合い肩首は脱力）
⑱ ミックスリバースクランチ
（腹筋スイッチMAXで優雅に動く）
⑲ ミックスレッグレイズ
（肋骨と骨盤を締めたまま反動ゼロ）
⑳ スタークランチ
（肩下制・肋骨閉・骨盤締を念じる）
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「今日はレベル1だけ」や、
「7種目選んでオリジナルルーティンの作成」など、
ご自身のペースで日常に組み込んでください。
■ 今日のアクションプラン
この完全網羅の20種目をいつでも見返せるように、
【高評価】を押してご自身のリストに保存しておきましょう
意志の力に頼らず、
「すぐに確認できる環境」を作ることが、
一生崩れない機能美への最短ルートですよん
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