鯖のレモン蒸しとほうれん草白和え｜50代管理栄養士が教えるととのえ献立

フライパンで作る鯖のレモン蒸しと、
レンジで作れるほうれん草の白和えを合わせた、
大人のためのととのえ献立です。

鯖からEPA・DHA、
ほうれん草から鉄・葉酸・ビタミンC、
豆腐からたんぱく質をとれるように組み合わせ、
1食あたりエネルギー555kcal、たんぱく質24.5gに整えました。

＼大人の体と心をととのえる／
満足感と整いやすさを両立した大人のための献立です。

大人のととのえ献立　
主菜：鯖のレモン蒸し
副菜：ほうれん草の白和え
主食：ごはん150g

【栄養価（1食分）】
エネルギー：555kcal
たんぱく質：24.5g
脂質：14.2g
炭水化物：65.2g

【四群点数法（1食分）】
第一群：0点
第二群：2.6点
第三群：0.9点
第四群：3.4点
合計：6.8点

主菜：鯖のレモン蒸し
【材料（2食分）】
・鯖の切り身　2切れ（1切れ約80g）
・長ねぎ　2本（約200g）
・しめじ　1袋（約100g）
・しょうが　１かけ（約15g）
・レモンスライス　6枚（約100g）
・酒　大さじ2
・塩　小さじ1/3
・こしょう　少々

【栄養価（1食分）】
エネルギー：258kcal
たんぱく質：16.6g
脂質：10.5g
炭水化物：6.7g

【四群点数法（1食分）】
第一群：0点
第二群：2.1点
第三群：0.7点
第四群：0.2点
合計：3.1点

副菜：ほうれん草の白和え
【材料（2食分）】
・ほうれん草　１/２束（約100g）
・木綿豆腐　100g
・白すりごま　小さじ2
・しょうゆ　小さじ1/2
・和風顆粒だし　ひとつまみ
・砂糖　小さじ1/2
・塩　少々

【栄養価（1食分）】
エネルギー：63kcal
たんぱく質：4.8g
脂質：3.4g
炭水化物：1.3g

【四群点数法（1食分）】
第一群：0点
第二群：0.5点
第三群：0.1点
第四群：0.2点
合計：0.8点

【タイムスタンプ】
00:00　オープニング
01:32　主菜の材料紹介
02:02　主菜の作り方
04:09　主菜の保存方法・期間
04:19　主菜の栄養価
04:36　主菜の四群点数法
05:08　副菜の材料紹介
05:29　副菜の作り方
07:06　副菜の保存方法・期間
07:13　副菜の栄養価
07:27　副菜の四群点数法
07:43　ととのえ献立の栄養価
08:05　ととのえ献立の四群点数法
08:25　エンディング

【テキストレシピ】
レシピをテキストで見たい方はnoteでどうぞ。
分量や手順を確認しながら、ゆっくり作りたい方におすすめです。
▶ noteでレシピを見る
https://note.com/syoku_training/n/n1564454bb2d3

【使用している調理器具・食器】
※Amazonアソシエイトリンクを使用しています。
※現在販売中のモデルとは機能やデザインが異なる場合があります。
フライパンふた：貝印 フライパンカバー DW5627
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【関連レシピリスト】
50代管理栄養士が教える｜ととのえ献立＆ワンプレート
https://www.youtube.com/playlist?list=PLTr2rxds9pqJzq8SPTQ9tB2D9s3b3cAvv

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