【毎日12分】ガチガチ肩こりは“肩甲骨”から治す！根本解消ストレッチ【理学療法士監修】
💡ガチガチの肩こり、放置してませんか？
この動画では、肩甲骨〜首まわりの12種目を通して、
“こり固まった肩まわりを根本から整える12分間のストレッチ”をお届けします。
首・肩・背中までつながる深層筋までじっくりアプローチして、
終わったあとは「背中が軽い」「呼吸がしやすい」そんな感覚が待ってます。
デスクワークやスマホ疲れ、巻き肩・猫背が気になる方に、ぜひ試してほしいルーティンです！
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📌チャプター一覧
0:00 トピック
0:11 ① 肩回しエクササイズ
1:40 ② 僧帽筋上部ストレッチ
2:59 ③ 肩甲挙筋ストレッチ
4:13 ④ 僧帽筋中部ストレッチ
5:26 ⑤ 頭板状筋ストレッチ
6:40 ⑥ 広頸筋ストレッチ
7:54 ⑦ 胸鎖乳突筋ストレッチ
9:08 ⑧ 広背筋ストレッチ
10:27 ⑨ 菱形筋ストレッチ
11:09 ⑩ 大胸筋ストレッチ
11:52 ⑪ Tエクササイズ
12:37 ⑫ 肩のホールドリラックス
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🎥この動画のこだわり
・理学療法士監修：機能解剖に基づいた、安全で効果的なアプローチです。
・筋肉ごとの声がけ：どこに効いているか、何を意識すればいいかが明確です。
・前半〜後半でしっかり流れがある構成：動かす → ゆるめる → 整えるの順で変化を実感できます。
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📚参考・引用文献について
この動画は、肩こり・首こりに関するストレッチおよびエクササイズの効果についての信頼性ある文献に基づいて構成しています。
特に肩甲骨周囲筋・頸部深層筋・胸郭まわりにアプローチすることで、筋緊張の緩和・可動域の改善・姿勢の再教育が期待できます。
1）Ylinen J, et al. (2007). Effects of neck stretching on chronic neck pain: a randomized controlled study. Journal of Rehabilitation Medicine, 39(5), 430–435.
2）Kay TM, Gross A, et al. (2012). Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews, (8), CD004250.
3）Andersen LL, et al. (2011). Effect of shoulder function training on chronic neck pain: a randomized controlled trial. BMC Musculoskeletal Disorders, 12, 14.
4）Lauche R, et al. (2016). Effectiveness of stretching and strengthening exercises for postural neck pain: a systematic review and meta-analysis. European Spine Journal, 25(11), 3553–3564.
5）Park J, et al. (2017). Effects of stretching on neck pain: systematic review and meta-analysis. Physical Therapy, 97(2), 146–157.
これらの研究では、
・肩甲骨・僧帽筋・肩甲挙筋・胸鎖乳突筋などへの漸進的ストレッチやエクササイズが、
・慢性的な頸部痛の軽減、筋緊張の緩和、姿勢の改善、作業パフォーマンスの向上に有効であるとされています。
動画内で紹介している12種のストレッチは、こうした知見を踏まえて構成しています。
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📲そのほかの情報
◾︎お仕事依頼・コラボ・お問い合わせフォーム
https://bit.ly/3eVj56w
◾︎YouTube サブチャンネル（いづものオガトレ）
https://www.youtube.com/channel/UCjwe54YXmli4xVOVtU6N1tw
◾︎Instagram
https://www.instagram.com/ogaryu___/
◾︎公式ショップ🛒
https://bit.ly/3dmcu4P
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📖オガトレについて
宮城県気仙沼市出身・在住。理学療法士資格を持ち、6年間公立急性期病院で脳外科・整形外科・呼吸器・がん・スポーツ外来など幅広いリハビリを担当。
訪問リハビリ、フィットネスジム責任者を経て、現在はYouTubeでストレッチ動画を配信中。
「体が硬くて困っている人をゼロにしたい」を信念に、メディア出演・企業イベント・書籍出版・公式コラボも多数行う。
#肩こり #ストレッチ #肩甲骨 #首こり #オガトレ
この動画では、肩甲骨〜首まわりの12種目を通して、
“こり固まった肩まわりを根本から整える12分間のストレッチ”をお届けします。
首・肩・背中までつながる深層筋までじっくりアプローチして、
終わったあとは「背中が軽い」「呼吸がしやすい」そんな感覚が待ってます。
デスクワークやスマホ疲れ、巻き肩・猫背が気になる方に、ぜひ試してほしいルーティンです！
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📌チャプター一覧
0:00 トピック
0:11 ① 肩回しエクササイズ
1:40 ② 僧帽筋上部ストレッチ
2:59 ③ 肩甲挙筋ストレッチ
4:13 ④ 僧帽筋中部ストレッチ
5:26 ⑤ 頭板状筋ストレッチ
6:40 ⑥ 広頸筋ストレッチ
7:54 ⑦ 胸鎖乳突筋ストレッチ
9:08 ⑧ 広背筋ストレッチ
10:27 ⑨ 菱形筋ストレッチ
11:09 ⑩ 大胸筋ストレッチ
11:52 ⑪ Tエクササイズ
12:37 ⑫ 肩のホールドリラックス
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🎥この動画のこだわり
・理学療法士監修：機能解剖に基づいた、安全で効果的なアプローチです。
・筋肉ごとの声がけ：どこに効いているか、何を意識すればいいかが明確です。
・前半〜後半でしっかり流れがある構成：動かす → ゆるめる → 整えるの順で変化を実感できます。
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📚参考・引用文献について
この動画は、肩こり・首こりに関するストレッチおよびエクササイズの効果についての信頼性ある文献に基づいて構成しています。
特に肩甲骨周囲筋・頸部深層筋・胸郭まわりにアプローチすることで、筋緊張の緩和・可動域の改善・姿勢の再教育が期待できます。
1）Ylinen J, et al. (2007). Effects of neck stretching on chronic neck pain: a randomized controlled study. Journal of Rehabilitation Medicine, 39(5), 430–435.
2）Kay TM, Gross A, et al. (2012). Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews, (8), CD004250.
3）Andersen LL, et al. (2011). Effect of shoulder function training on chronic neck pain: a randomized controlled trial. BMC Musculoskeletal Disorders, 12, 14.
4）Lauche R, et al. (2016). Effectiveness of stretching and strengthening exercises for postural neck pain: a systematic review and meta-analysis. European Spine Journal, 25(11), 3553–3564.
5）Park J, et al. (2017). Effects of stretching on neck pain: systematic review and meta-analysis. Physical Therapy, 97(2), 146–157.
これらの研究では、
・肩甲骨・僧帽筋・肩甲挙筋・胸鎖乳突筋などへの漸進的ストレッチやエクササイズが、
・慢性的な頸部痛の軽減、筋緊張の緩和、姿勢の改善、作業パフォーマンスの向上に有効であるとされています。
動画内で紹介している12種のストレッチは、こうした知見を踏まえて構成しています。
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📲そのほかの情報
◾︎お仕事依頼・コラボ・お問い合わせフォーム
https://bit.ly/3eVj56w
◾︎YouTube サブチャンネル（いづものオガトレ）
https://www.youtube.com/channel/UCjwe54YXmli4xVOVtU6N1tw
◾︎Instagram
https://www.instagram.com/ogaryu___/
◾︎公式ショップ🛒
https://bit.ly/3dmcu4P
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📖オガトレについて
宮城県気仙沼市出身・在住。理学療法士資格を持ち、6年間公立急性期病院で脳外科・整形外科・呼吸器・がん・スポーツ外来など幅広いリハビリを担当。
訪問リハビリ、フィットネスジム責任者を経て、現在はYouTubeでストレッチ動画を配信中。
「体が硬くて困っている人をゼロにしたい」を信念に、メディア出演・企業イベント・書籍出版・公式コラボも多数行う。
#肩こり #ストレッチ #肩甲骨 #首こり #オガトレ
